الصحة

تمارين الخفسة لإبراز العضلة النائمة

النوم العضلي أو الورك الغارق هو مشكلة تعاني منها النساء أكثر من الرجال ، بسبب ارتفاع هرمون الاستروجين في بعض الأحيان ، ونتيجة لعدم وجود تمارين الفخذ المستمرة أو التمارين التي تعمل على تقوية العضلات ، أو بسبب تراكم الدهون على العضلات الخارجية في الفخذين وزيادة حجم الخصر ، كل هذه الأسباب تؤدي إلى شكل الورك الغارق ، وهو بالطبع مظهر غير سار للنساء ، تحلم كل امرأة بالحصول على جسم متناغم وجذاب ، لكنه من السهل الآن التخلص من مظهر الورك الغارق ، من خلال ممارسة الرياضة في هذه المنطقة وتناول الصحة ، وسوف نقدم لك في هذه المقالة تمارين الخنفساء لإبراز عضلة النوم.

تمرين القرفصاء

هو أحد أشهر تمارين الخنفساء لإبراز عضلة النوم ، كما أنه من أشهر التمارين لتكبير وتدوير مرة أخرى ، ويتم تنفيذه بالوقوف في وضع مستقيم والقدمين متباعدتين قليلاً ثم النزول في الظهر بشكل مستقيم كما لو كنت تجلس على كرسي ، ثم تقف مرة أخرى ، وتكرر التمرين ثلاث مجموعات كل مجموعة 10 ممثلين.

تمرين ركلة جانبية واحدة

تمرين ركلة جانبية واحدة هو أحد التمارين الأكثر شعبية لتوسيع تمارين الخرة والخفصة لإبراز عضلة النوم ، ويسلط الضوء على القوة الحقيقية لعضلاتك واستمرارها تعمل على تقوية عضلات الفخذ لتظهر مشدودة ، وكذلك للتخلص من ظهور السيلوليت المزعج ، وتعمل على التخلص من مشكلة الورك الغارقة والتخلص من الالتصاق من الفخذين ، ويتم التمرين من خلال الخطوات التالية:

إقرأ أيضا:9 مكملات غذائية تساعد في تقليل آلام التهاب المفاصل
  • قف بشكل مستقيم.
  • ثني ركبتيك مع إبقاء الظهر مشدودًا.
  • أسقط بالركلة إلى الجانب الأيمن ، ثم عد إلى المركز ، ثم ركل إلى اليسار ، وما إلى ذلك.
  • شاهد أيضاً:  ما هي استراتيجية التعزيز

    يتكرر هذا التمرين ثلاث مجموعات ، كل مجموعة 12 عدة.

    تمرين لرفع الورك من الجانب

    فوائد هذا التمرين كثيرة لكامل الساق والعضلات المهبلية والبطنية ، لذلك إذا كنت تريد التخلص من دهون البطن ، يمكنك القيام بهذا التمرين بعناية لامتصاص البطن للداخل عندما ترفع الرجل لأعلى ، وللقيام بالتمرين يمكنك اتباع الخطوات التالية:

  • نم على الجانب الأيمن مباشرة واستقامة الجسم بالكامل.
  • ارفع الرجل لأعلى ولأسفل مرة أخرى ، مع التأكد من امتصاص البطن فيه.

  • التمرين يتكرر مع الساق اليسرى في نفس الخطوات ، مع عمل 30 مجموعة لكل ساق.

    تمرين دوران الساق

    هو من أفضل تمارين الخفصية لإبراز عضلة النوم ، ويعمل على حرق الدهون الخارجية التي تتكون على العضلات ، و تقوية عضلات الفخذين وإبرازها ، ويتم التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • قف بشكل مستقيم ، حافظ على الظهر مستقيماً وإطالة الرقبة ، لا تثنيها.
  • طوى الساق وحرك الورك. وفي الداخل بلا فرد. يتم تطبيق التمرين على الجانب الأيسر وعلى الجانب الأيمن ، مع 30 مجموعة لكل ساق.

    تمرين مقاومة الفخذ

    مقاومة الفخذ هي واحدة من أفضل التمارين التي تعمل على التخلص من مشكلة الورك الغارقة ، وتقوية الفخذين ، ويتم التمرين من خلال الخطوات التالية:

    إقرأ أيضا:دراسة أمريكية حديثة”زيادة وزن الأطفال يعرضهم للأصابة بارتفاع ضغط الدم “
  • نم على جانب من الجسم.
  • ثني الساقين إلى الأمام.
  • ضع أصابع القدم المقابلة للأصابع الأخرى.
  • أغلق وافتح الساقين على بعضهما البعض.
  • قم بهذا التمرين 30 عدة.
  • تمرين القرفصاء المعدل

    تمرين القرفصاء المعدل هو أحد أفضل التمارين التي تقوم بتدوير الظهر ، والحصول على ضيق وحتى الفخذ ، والتخلص من الورك المريح ، وشد الفخذ الداخلي مثل الخارج وهذا ما يجعله متماسكًا ، ويمكن ممارسة التمرين من خلال الخطوات التالية:

  • قف مستقيمًا.
  • انزل عن طريق القرفصاء ، ولكن مع ثني الساق اليمنى للخلف على الجانب الأيسر ، والعكس بالعكس مع ثني الساق اليسرى للخلف على الجانب الأيمن.
  • شاهد أيضاً:  تمارين تنحيف الوجه بالصور

    (يتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات لكل مجم ويشتمل على 10 تكرارات. دفع الورك للخارج

    هو تمرين فعال لل الفخذين والظهر والتخلص من عضلة النوم ، مع شد الورك من الداخل والخارج وتقوية العضلات ، والقيام بالتمرين من خلال الخطوات التالية:

  • ضع الركبتين على الأرض ووضع اليدين على الأرض والظهر مستقيم تمامًا.
  • حافظ على الجسم لا يهتز أو يتحرك للخلف.
  • ارفع الرجل لأعلى وعلى الجانب للساق اليسرى أو اليمنى

  • يتم تكرار التمرين ثلاث مجموعات ، كل مجموعة 12 عدة.
  • تمرين الدوائر في السماء

    تعد الدوائر في السماء من أفضل تمارين الساق ، وتعمل على تقوية عضلات الفخذين ، شدهم ، تنحيف الساقين والتخلص من عضلة النوم أو الورك ، ويمكن ممارسة هذا التمرين من خلال الخطوات التالية:

    إقرأ أيضا:فوائد البرسيم
  • النوم على الظهر وتقويم كامل الجسم.
  • ارفع الساق بشكل مستقيم أو انحنى قليلاً حسب المقدرة.
  • قم بعمل دوائر في السماء أو أعلى ، يتم تكرار التمرين في الساق الأخرى ويتم تكرار ثلاث مجموعات في كل مجموعة 1 0 التكرار.

    تمارين القفز

    هي واحدة من أفضل التمارين للتخلص من الورك المريح وتساعد على شد الساقين والتخلص من الدهون الزائدة ، يمكن القيام بذلك من خلال الخطوات التالية:

  • قف مستقيمًا مع تباعد الأرجل بمسافة متوسطة.
  • القفز مع ربط الساقين ، ثم القفز مرة أخرى وفتح الساقين. يتم تكرار التمرين لمدة ثلاثين ثانية.

    تمرين الدراجة

    تمرين الدراجة هو تمارين مفيدة لجميع عضلات الساقين ومفيد أيضًا لعضلات البطن السفلية ، وهو في نفس الوقت أسهل من التمارين السابقة ، كل ذلك يجب أن تنام على ظهرك ، وأن تثني ركبتيك وترفعهما ، ثم تتبادل بينهما ، مثل الدراجة.

    تمرين تبادل رفع الرجلين مع الذراعين

    من تمارين الخفصة وتمارين التوسيع الخلفي هو أيضا تمرين لتبادل الرفع مع رفع الذراعين ، فهو يعمل على تقوية الكثير عضلات الجسم مثل عضلات الساقين والذراعين والذراعين وتقوي الصدر ، ويتم ذلك من خلال النوم على البطن والحفاظ على الظهر مستقيماً ، ثم رفع الذراع اليمنى بالساق اليسرى ، ثم التبديل والرفع الذراع اليسرى بالساق اليمنى وهكذا ، ويتكرر التمرين لمدة ثلاثين ثانية.

    شاهد أيضاً:  أسماء عشبة حليب الشوك

    تمرين الكرسي

  • في هذا التمرين ، ستحتاج إلى حضور الرئيس.
  • ضع اليدين على الكرسي واقف بشكل مستقيم ، ثم ارفع الساق للخلف بزاوية 45 درجة ، وأعدها إلى الأرض مرة أخرى ، وكرر نفس الخطوات مع الساق الأخرى.
  • كرر هذا التمرين لثلاث ثوان.
  • يتم تكرار جميع التمارين السابقة 30 مرة. بالنسبة للمبتدئين ، ولكن يمكن زيادة الفترة لاحقًا عندما تعتاد على أداء هذه التمارين ، كما أنها فكرة جيدة لممارسة تمارين الإحماء قبل بدء التمارين ، مثل تمارين المشي في نفس المكان ، وبعد الانتهاء من التمارين السابقة تمارين.

    من المهم القيام بتمارين الإطالة التي تمدد وتريح العضلات. من المهم عدم القيام بهذه التمارين يوميًا لإعطاء فرصة لاسترخاء العضلات. يمكنك القيام بذلك أربعة أيام في الأسبوع.

    نصائح للتخلص من عضلة النوم

    إلى جانب القيام بتمارين الساق لإبراز عضلة النوم ، يجب الانتباه إلى النظام الغذائي ، لمنع تكوين الدهون في الفخذين ، لن تجد نتيجة سريعة من التمارين. يمكنك تناول الأطعمة الصحية بدلاً من الوجبات المقلية والسكريات ، مثل الخضار والفواكه والمكسرات والبذور والبطاطا الحلوة.

  • مع تناول المزيد من البروتين وتناول الأسماك للاستفادة من أوميغا 3. مع الأنشطة التي تقوي القلب والساقين مثل المشي والجري. من أجل حرق الدهون الزائدة مع تمارين لتقوية العضلات وشد الساقين والجسم.
  • السابق
    تمارين للتخلص من سيلوليت البطن
    التالي
    تمارين سكوات للرجال