الصحة

تمارين تكبير المؤخرة

تمارين تكبير المؤخرة

يمكنك الحصول على الكثير من الأشياء بسرعة: البيتزا ، قص الشعر ، أي شيء من موقع للشراء ، لكن تغيير شكل جسمك يستغرق بعض الوقت ، ناهيك عن العمل الشاق.

تزيد التمارين من حجم قاعك

لبناء ظهرك بشكل أفضل ، يجب أن تقوم بتمارين بناء العضلات ، أي العضلات الثلاث التي تشكل قاعك ، وتعتمد السرعة التي تظهر بها النتائج على نوع جسمك ، وتكرار التدريب وكثافة التدريب.

1 تمرين القرفصاء

القرفصاء هي خاصية لجميع تمارين المؤخرة ، وهي تعمل على جميع عضلات المؤخرة ويمكن تعديلها بسهولة وجعلها أكثر صعوبة لتناسب مستوى لياقتك ، والتقنية مهمة للغاية لمنع الإصابة ، لذلك إذا لم تكن مخولًا ، فتعلم التقنية الأساسية أولاً قبل إضافة الوزن إلى التمرين.

كيفية القيام بذلك: قف مع قدميك على عرض الكتفين ، واستنشق أثناء ثني الفخذين والركبتين ، مع إبقاء جذعك مستقيماً وفتح الصدر ، والنزول إلى الفخذين بالتوازي مع الأرض ، والزفير عندما تضغط على كعبيك للعودة إلى الوقوف مرة أخرى ، وعندما تكون مستعدًا لزيادة الوزن ، أمسك الدمبلز في أي من يديك عند ارتفاع الكتف ، أو استخدم الحديد.

2- تمرين الطعنات

الطعنات هي واحدة من أفضل التمارين لبناء جسم جيد ، خاصة بالنسبة للأرداف ، قم بعمل مزيج من الطعنات الطعنات ، الطعنات الجانبية تحرك كل عضلاتك وتحافظ على شكلك الجيد من المؤخرة.

إقرأ أيضا:السعرات الحرارية في الافوكادو

كيف تفعل ذلك: خطوة كبيرة للأمام بقدمك اليمنى ، ثني ركبتيك إلى حوالي 90 درجة ، أثناء تحريك ركبتك الخلفية فوق الأرض ، اضغط على قدمك الأمامية للعودة إلى وضع البداية ، قم مجموعة من التمارين على جانب واحد ، ثم انتقل إلى الجانب الآخر ، للمشي في الطعنات ، فقط استمر في التقدم للأمام ، ثني قدمك اليمنى للأمام ، ثم تقدم للأمام بالتناوب مع قدمك اليسرى ، وللطعن الجانبي ، خذ خطوة كبيرة إلى الجانب بقدمك اليمنى ، ثني الركبة اليمنى بعد ذلك واضغط على الساق اليسرى مستقيمة ، ثم عد إلى المركز وكرر على الجانب الآخر ، قم بإضافة الوزن بحبل على كتفيك ، أو بالتعليق الدمبل على جانبيك.

شاهد أيضاً:  فوائد شاي سينشا

3- تمرين تمدد الورك

تمدد تمارين الورك رباعية في المرتبة الأولى في دراسة أجراها المجلس الأمريكي للتمرين ، والتي فحصت مدى حيث تم استهداف بعض التمارين من جل تكبير الأرداف للقرفة التقليدية.

كيفية القيام بذلك: في كل أربع تمدد ساقك اليمنى للخلف مع ثني الركبة إلى 90 درجة ، واجعل القدم تتجه نحو السقف ، ارفع ساقك بحيث يكون فخذك موازيًا للأرض ، قف ، ثم اخفض ساقك ، وقم بعمل مجموعة على جانب واحد ، ثم قم بالتبديل.

إقرأ أيضا:تمارين لبناء و اظهار عضلات البطن للبنات وتقسيمها

4- تمارين الخطوة

تمارين الخطوة الكبيرة مع الخطوات ، جاءت في المرتبة الثانية في قائمة ACE كأفضل تمرين للظهر.

كيفية القيام بذلك: قف أمام كرسي أو مقعد ، وقم بتثبيت قدمك اليمنى ، وحرك وزن جسمك في ساقك اليمنى واترك ساقك اليسرى ، ثم مد الوركين إلى أعلى ، ثم اسحب لأسفل مرة واحدة مع التحكم ، كرر الأمر ، ثم قم بالتبديل بين الجانبين ، مع إضافة الوزن عن طريق حمل الدمبل.

5- تمرين رفع الورك

إذا كنت تشعر بالحرج بسهولة ، فقد ترغب في تخطي هذه الألعاب في صالة رياضية مزدحمة ، ولكن إذا كانت رغبتك في الحصول على مؤخر كبير يجب أن تكون أكبر من كبريائك ، فأنت بحاجة إلى إضافة دفعات الورك إلى روتينك ، ويمكنك زيادة الوزن على معدتك أثناء التمرين.

كيفية القيام بذلك: اجلس على الحافة الطويلة من مقعد الوزن ، وعُد ضع قدمك بالخارج حتى يستقر الجزء العلوي من ظهرك على حافة المقعد ، اخفض الوركين لأسفل وحافظ على ثني ركبتيك و قدم مسطحة على الأرض ، من وضع البداية هذا ، ارفع الوركين لأعلى حتى تتماشى مع ركبتيك ، مع توقف لمدة ثانية ثم العودة إلى وضع البداية.

شاهد أيضاً:  فوائد و طريقة ” تمارين الخمسة ميل “
إقرأ أيضا:اضرار الاحتطاب الجائر

إذا كنت جادًا بشأن الحصول على مؤخر أكبر ، فأنت بحاجة إلى ممارسة التمارين الشديدة ، وإضافة الوزن والحجم إلى التمرين ، ووضع مجموعات من ثمانية إلى 12 وزناً لتشجيع نمو العضلات أو نموها ، قم بثلاثة إلى خمسة مجموعات لكل تمرين ، ورفع الوزن الثقيل بدرجة ما يكفي أن تكون آخر مجموعة من التمارين الأخيرة صعبة للغاية ، والأهم من ذلك ، التركيز على الضغط على عضلات الظهر أثناء التمرين ، والاستعداد للعضلات طوال التمرين و اضغط عليها في أعلى كل تمرين – على سبيل المثال ، عندما تجلس القرفصاء أو الرمي.

السابق
علاج الشد العضلي في الظهر
التالي
تمارين تصغير المؤخره