الصحة

كيف أجعل جسمي سمينا

يعاني الكثير من الناس من النحافة وفقدان الوزن ، كما أن اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمر صعب مثل فقدان الوزن للآخرين.

زيادة الوزن

الأشخاص الذين يريدون زيادة الوزن والدهون في الجسم ببساطة يضيفون بعض الأطعمة إلى النظام الغذائي ، ويتبعون بعض التمارين بانتظام ، مما يساعد على زيادة الوزن بطريقة صحية وبطريقة أكثر فاعلية ، إليك بعض الأطعمة التي تساعد على جعل الجسم دهنيًا وتضيف عضلات للجسم.

أغذية تجعل من دهون الجسم

عصائر غنية بالعناصر الغذائية

عصائر غنية بالعناصر الغذائية المعدة في المنزل يمكن أن تساعد في اكتساب الوزن والتخلي عن العصائر التجارية المليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية ، ومن الممكن صنع أنواع مختلفة من المشروبات مثل:

– شوكولاتة بنكهة البندق: امزج كوبًا من الحليب مع موزة بملعقة من الكاكاو وملعقة من الفول السوداني أو زبدة البندق. شوكولاتة الأفوكادو: كوب من الحليب مع ملعقة من الكاكاو وملعقة من زبدة البندق والأفوكادو. تفاح كراميل: اخلطي شرائح التفاح مع كوب من الحليب الطبيعي وملعقة من صلصة الكراميل.

تحتوي هذه العصائر على حوالي 400-600 سعرة حرارية ، إلى جانب كمية كبيرة من البروتينات والفيتامينات والمعادن المهمة.

إقرأ أيضا:قصة نجاح فريق وابرز عوامل نجاحه

الحليب

يساعد الحليب في زيادة الوزن وبناء العضلات ، ويوفر التوازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون وهو مصدر جيد للكالسيوم ، الفيتامينات والمعادن الأخرى ، وهو مصدر بروتين ممتاز أظهرت الأبحاث أنه يساعد على بناء العضلات ويمكن أن يؤدي إلى زيادة الكتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى ، لذلك يفضل تناول كوب واحد إلى كوبين يومين كوجبة خفيفة أو مع وجبة أو قبل وبعد التمرين.

شاهد أيضاً:  الاكل اللي يسمن فصيلة دم a+

تناول الأرز

الأرز هو مصدر جيد للكربوهيدرات ويساعد على زيادة الوزن ، حيث يوفر كوب من الأرز المطبوخ حوالي 190 سعرة حرارية و 43 جرامًا من عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات والدهون ، مما يعني أنه يمكن الحصول على كمية كبيرة بسهولة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من وجبة واحدة ، ولكن لا يجب أن يتم تحميلها بشكل زائد لأنها تحتوي على الزرنيخ وحمض الفايتك ، والزرنيخ يمكن أن يسبب السمية وحمض الفايتك يمكن أن يقلل من امتصاص الزنك والحديد في الجسم.

المكسرات وزبدة البندق

المكسرات وزبدة الفول السوداني وزبدة البندق هما الخيار الأمثل لزيادة الوزن ، حيث يحتوي اللوز على 7 جرام من البروتين و 18 جرامًا من الدهون الصحية ، ولأنها تحتوي على كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، يمكن تناول حفنتين فقط كل يوم مع وجبة خفيفة لإضافة مئات السعرات الحرارية بسرعة ، ويمكنك إضافة زبدة البندق أو زبدة الفول السوداني إلى الوجبات الخفيفة وصفات مختلفة.

إقرأ أيضا:هل النظام النباتي ينحف

اللحوم الحمراء

اللحوم الحمراء هي واحدة من أفضل الأطعمة التي تساعد على بناء العضلات ، حيث تحتوي شريحة اللحم على حوالي 3 جرام من الليوسين. لكل 170 جرامًا ، يعتبر الليوسين حمضًا أمينيًا أساسيًا يحتاجه الجسم لتحفيز تكوين بروتين العضلات الذي يساعد على إضافة أنسجة عضلية جديدة إلى الجسم

ولكن بفضل اختيار اللحوم قليلة الدسم التي تساعد على بناء العضلات ، التي تساعد في تناول المزيد من السعرات الحرارية زيادة الوزن ، لأن كلا من اللحوم الخالية من الدهون هي مصدر كبير للبروتين ، على الرغم من أن اللحوم الدهنية قد ماتت المزيد من السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعدك على اكتساب الوزن باستثناء البطاطس والنشويات

شاهد أيضاً:  كيف تتعامل مع مشكلة نسيان عيد الميلاد لشخص عزيز عليك؟

تعد البطاطس وغيرها من الأطعمة النشوية طريقة سهلة وفعالة لإضافة السعرات الحرارية. يحتاج الجسم إلى أن يكون مصدرًا صحيًا للكربوهيدرات النشوية مثل: (الكينوا والشوفان والذرة والبطاطس والبطاطا الحلوة والقرع والفاصوليا والبقوليات)

تحتوي النشويات على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية التي تساعد على زيادة الوزن ، يزيد أيضًا من الجليكوجين في العضلات ، ويحتوي على العديد من العناصر الغذائية والألياف المهمة ، والنشا المقاوم الذي يساعد في تغذية البكتيريا المعوية المفيدة. سمك السلمون والأسماك الدهنية

مثل اللحوم الحمراء والسلمون والأسماك الزيتية هي مصدر ممتاز للبروتين والدهون الصحية الهامة ، وتحتوي على أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تحتوي على العديد من الفوائد الصحية وتعمل على مكافحة الأمراض.

إقرأ أيضا:7 حلول يمكن اتباعها للتخلص من الوزن الزائد مع بداية العام الجديد

فيليه سمك السلمون 170 جرام يوفر حوالي 350 سعرة حرارية ، و 4 جرامات من دهون أوميجا 3 ، و 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة الذي يساعد على بناء العضلات و فقدان الوزن.

مكمل البروتين

مكمل البروتين هو إضافة بسيطة ومعقولة إلى النظام الغذائي للمساعدة على زيادة كمية البروتين التي يحصل عليها الجسم ، مما يساعد على بناء عضلة. وزيادة وزن الجسم.

الفواكه المجففة

الفواكه المجففة هي وجبة خفيفة عالية السعرات الحرارية لأنها تحتوي على نسبة عالية من السكر وتحتوي على الكثير من الألياف والفيتامينات والمعادن مصدر البروتين ويمكن مزجه جيدًا بالمكسرات والحليب الطبيعي ، مما يوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتينات والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى.

خبز الحبوب الكاملة

هو مصدر جيد للكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن ، من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم جبنه. الأفوكادو يحتوي الأفوكادو على كمية كبيرة من الدهون الصحية ذات الكثافة الحرارية العالية ، ويحتوي الأفوكادو على حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف ، ويحتوي على كمية عالية من الفيتامينات والمعادن.

السابق
حساب الوزن المناسب للطول والعمر
التالي
فوائد زيت البيلسان