رياضة ولياقة

كيف تستعد لسباق ماراثون في خطوات سهلة ؟

سباق الماراثون هو سباق طويل المدى. قد تكون المشاركة في ماراثون كل حين تجربة مفيدة جدًا لصحة جسمك وقلبك. يعد الماراثون فرصة جادة لاكتشاف مدى قوة ودوام جسمك. هل لديك موعد ماراثون قريب ويتساءل كيف أنا مستعد وجاهز للسباق؟ سأريكم اليوم 13 خطوة حول كيفية الاستعداد لأي ماراثون. إذا كانت هذه هي المرة الأولى التي تدير فيها ماراثون ، فلا تقلق ، فكل ما عليك فعله هو الاستمرار مع القراء

خطوات الاستعداد للماراثون:

الخطوة الأولى قبل أي شيء للتحضير للماراثون إنه إعداد نفسي قبل المشاركة ، تذكر أنك ستبذل مجهودًا بدنيًا كبيرًا في الماراثون ، يجب عليك تجنب الضغوط النفسية والعصبية قبل المشاركة في الماراثون ، فلا بأس في اتخاذ إجازة من العمل قبل يومين أو أكثر من المشاركة في الماراثون ، ولكن احذر من أن تقضي الإجازة للاسترخاء بدلاً من ممارسة الرياضة بجدية والاستعداد لماراثونك.

الخطوة الثانية هي التأكد من استعداد جسدك للمشاركة في الماراثون. لا يمكن لجميع الأشخاص المشاركة بأمان في سباق المسافات الطويلة ، خاصة إذا كان لديك سجلات طبية أو أمراض قلبية سابقة ، أو ارتفاع ضغط الدم ، أو ضيق في التنفس ، أو لم تكن معتادًا على الركض لمسافات طويلة مثل هذا. من المهم الحصول على فحص طبي شامل والحصول على نصيحة من طبيبك حول ما إذا كان يمكنك المشاركة في الماراثون أم لا.

إقرأ أيضا:شد البطن : كيف تحصل على بطن مشدودة وجسد رقيق وجذاب؟!

الخطوة الثالثة هي اختيار حذاء رياضي جيد ، حذاء جيد سيساعدك كثيرًا في اجتياز الماراثون وكذلك أداء التمارين التي تسبق الماراثون ، كما أنه لن يساهم في أي إصابات أثناء ادارة. القدم هي أهم عنصر في الماراثون ومن الضروري قضاء بعض الوقت والمال في توفير حذاء جيد يساهم في إراحة قدمك أثناء الجري ودون التسبب في الألم. من المناسب أن يكون نعل الحذاء لينًا بما فيه الكفاية ، خاصة في منطقة المشط ، ومن الجيد أن يكون للحذاء دعامات جانبية لحماية جانب القدم. يجب أن يكون حجم الحذاء مناسبًا للقدم ، فالأحذية الضيقة ستسبب لك الألم ، وقد تسبب الأحذية العريضة احتكاكًا على قدمك وتجعلك تتقشر. من الضروري أيضًا اختيار جورب قطني سميك إلى حد ما لتأمين الحذاء على القدم. لا تتردد في قضاء بعض الوقت في اختبار الحذاء الذي ستستخدمه في الماراثون. أيضًا ، لا تنس أن هذه الأحذية لها فترة صلاحية معينة يجب تغييرها بعد (حوالي 750 كم للأحذية الجيدة). أيضا ، لا تنس الحصول على ملابس مربحة لممارسة الرياضة والجري.

شاهد أيضاً:  زيادة نسبة العضلات : كيف تزيد العضلات وتقلل الدهون في جسمك ؟

يجب عليك بعد ذلك النظر في خطة التغذية الخاصة بك قبل الماراثون ، يجب عليك وضع خطة التغذية قبل شهر أو أكثر من تاريخ بدء الماراثون ، يجب عليك التركيز في هذه الفترة على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من البروتينات و الطاقة لمساعدة عضلاتك على البناء خلال فترة التحضير. تعتبر اللحوم والأسماك والمكسرات ومنتجات الألبان والدهون غير المشبعة جيدة خلال هذه الفترة. لا تنس أيضًا الخضار والفواكه والحبوب الكاملة. أما قبل الماراثون مباشرةً ، فينبغي عليك تناول الأطعمة التي توفر الطاقة ويسهل امتصاصها حتى لا تطغى أثناء الجريان السطحي. من الممكن تناول وجبة من الحليب والتمر والموز وعصير الفاكهة الغني بالسكر صباح اليوم المشارك في الماراثون. لكن احرص على عدم ملء معدتك كثيرًا قبل الجري ، لأن المعدة الممتلئة ستربكك أثناء الجري.

إقرأ أيضا:كيف ختم زين الدين زيدان مسيرته بمأساوية في كأس العالم 2006؟

بعد ذلك يجب عليك وضع خطة تمرين قبل المشاركة ، هناك العديد من المواقع على الإنترنت التي توفر لك جداول مناسبة لمستوى لياقتك يمكنك اتباعها للوصول إلى مستوى جيد من اللياقة للمشاركة الجري ، لأن الماراثون هو سباق الجري ، بالتأكيد سيكون تدريبك الأساسي يسير لمسافات تدريجية ، حتى تصل أخيرًا إلى مسافة الماراثون.

كن مرنًا في تدريبك ، لا يجب أن تستمر في التدريب اعتمادًا على الجدول الزمني الذي تمضي فيه حرفيا ، لا تستمر في الجري إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو إذا كنت تشعر بالتعب أو بالدوار ، يمكنك الحصول على عطلة من التدريب في يوم ما ولكن لا تحاول مضاعفة التدريب في اليوم التالي للتعويض عن يوم الراحة ، ولكن استمر في الجدول الزمني الذي تعمل فيه

شاهد أيضاً:  كيف تكون قائد فريق كرة القدم في مدرستك؟

لا تبدأ الجري على الفور ، ولكن خذ القليل دقائق للإحماء وتحضير العضلات للجري. من غير الصحي أن تبدأ الركض مباشرة قبل تحضير العضلات لمجهودها.

من المهم أن يكون لديك شركة خاصة بك في تمرينك ، فالركض مع مجموعة من الناس يشجعك ويزيد من حماسك ويجعل ممارسة التمارين أكثر متعة ، ولكن إذا كنتما أكثر ملاءمة لك ، لا تحاول الضغط على نفسك واستمر في الجري. ليست كل الأشياء متشابهة في السعة. توقف دائمًا عندما تشعر بالتعب.

إقرأ أيضا:كيف يمكن حرق الدهون أثناء النوم بحيل بسيطة وفعالة؟

الراحة لا تقل أهمية عن ممارسة الرياضة تمامًا ، يجب أن يكون لديك يوم من أيام الأسبوع لإرخاء جسمك تمامًا والحصول على بعض الاسترخاء لمساعدة عضلاتك على الاسترخاء والتخلص من السموم وبدء النمو ، يمكنك قضاء اليوم في أحد حمامات السباحة أو الحصول على تدليك للجسم من خبير.

يجب أن تشرب الكثير من الماء قبل المشاركة في الماراثون حتى لا يصاب جسمك بالجفاف أثناء الركض لمسافات طويلة. ولكن توقف فورًا عن شرب الماء عندما تجد أن معدتك ممتلئة تقريبًا ، فالكثير من الماء ليس جيدًا أيضًا.

لا تبدأ في تشغيل الماراثون بسرعة عالية ، فهذا ليس سباق 100 متر. يبدأ المحترفون في الجري بمتوسط سرعة ، مما يزيد أو ينقص اعتمادًا على ظروف التشغيل. من الذكاء أيضًا السماح لبعض الأشخاص بالتقدم أمامك والركض خلفهم ليختبئوا من الريح إلى الرياح كونها الاتجاه المعاكس. إذا لم تتمكن من إكمال الماراثون ، أو إذا كنت تشعر بالتعب الشديد أو لديك معدل ضربات قلب مرتفع للغاية ، فتوقف عن الجري على الفور واطلب المساعدة الطبية ، في معظم الماراثونات توجد سيارة إسعاف مجهزة في مكان الحادث.

شاهد أيضاً:  كيف تشارك في سباقات الماراثون ؟ وما هي أهمية رياضة الجري؟

المشاركة في الماراثون لا تهدف للفوز على الرغم من أن الفائز سيحصل غالبًا على ميدالية أو مكافأة ، إلا أن المشاركة في الماراثون بحد ذاته مكافأة لك. يتم إنشاء بعض الماراثون للفت الانتباه إلى قضية ما ، للمساعدة في جمع التبرعات ، أو لمجرد التسلية والتمرين. إذا لم تفز في الماراثون ، فلا بأس. يكفي أن تكون قد وصلت إلى خط النهاية وحققت فائدة لجسمك وساهمت في الماراثون.

بعد انتهاء الماراثون ، لا تتوقف عن الجري فجأة حتى لا تشد عضلاتك ، توقف تدريجيًا وتجري في المتجر لعدة دقائق حتى تتوقف تدريجيًا ، لا تتعجل بشرب جرعات الماء العادي بمجرد الانتهاء ، حتى لا تؤذي معدتك. يمكنك تناول ما تشاء بعد نصف ساعة من الاسترخاء حتى تبرد معدتك تمامًا.

السابق
اخبار الفوركس : ماهي أهمية اخبار الفوركس وما هي اخبار الفوركس الهامة؟ – للمبتدئين
التالي
كيف تطلق محل أكسسوارات وهدايا في منطقتك وتربح منه؟