رياضة ولياقة

كيف تقوم المرأة بكسب العضلات وما هي طرق بناء عضلات المرأة ؟

يسعى الكثير منا للحصول على الجسم المثالي الرشيق ، المليء بالعضلات القوية والرؤية الرائعة ، وبناء عضلات النساء في بعض الأحيان هو رغبة ساحقة بين الإناث وليس بناءها فقط عند الرجال. في الواقع ، إن بناء عضلات المرأة ليس شيئًا غريبًا أو نقصًا في الأنوثة في أي شيء ، ولا يزال بإمكان أي فتاة الحصول على العضلات التي تريدها وتبقى رقيقة ونقية في نفس الوقت. في الواقع ، أيضًا ، قد يفضل بناء عضلات المرأة أن يكون رغبة بين العديد من النساء اللاتي يمارسن الرياضة ويهتمن بالرياضة بشكل عام لأن العضلات هي وسائل الجسم لبناء نفسها وتوفير الدعم والقوة اللازمين ، والعضلات تجعلها أكثر من الصعب اكتساب الوزن أكثر مما لو كان جسمك لديه عضلات قليلة. إن بناء عضلات المرأة مفيد للصحة والقوة والحفاظ على الوزن ، بالإضافة إلى الحفاظ على جسم ضيق وضيق. كيف تتم عملية بناء عضلات المرأة؟

طرق بناء عضلات المرأة

على الرغم من أهمية بناء عضلات المرأة ، فإن الأمر ليس سهلا أو بسيطا كما قد يعتقد البعض بسبب نقص هرمون التستوستيرون الأنثوي – أو هرمون الذكورة – في الإناث. هذا هرمون يساعد الرجال على الحصول على عضلاتهم القوية والقوية ، لكن ليس لدينا نادي للفتيات. ومع ذلك ، هذه ليست نهاية رحلة بناء العضلات للمرأة ، ولكن يمكن التغلب عليها ببعض التغييرات البسيطة في الحياة للحصول على نسبة أعلى من كتلة العضلات. يمكن تحقيق هذه الخطوات عن طريق

إقرأ أيضا:كيف تمارس رياضة رفع الأثقال دون التسبب بالضرر لجسمك؟

ابدأ باستشارة مدرب خاص أو طبيب أو كليهما

يتمتع الأطباء والمدربون الرياضيون بمعرفة واسعة بعضلات الجسم ومختلف أنواعها الاحتياجات وأفضل الطرق التي يمكنك اتباعها لتحقيق هدف ما. استشر طبيبك لمعرفة ما إذا كان لديك أي حواجز أمام القيام بتمارين محددة. على سبيل المثال ، لا ينصح المرضى الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وارتفاع ضغط الدم باستخدام هذه التمارين القوية لبناء العضلات. يتطلب استخدام المعدات الرياضية في الشكل والمبلغ الصحيح والمفيد لجسمك مدربًا خاصًا للحصول على أفضل النتائج. حاول الحصول على مساعدة قيّمة قبل البدء والاندفاع فقط عندما تكون على دراية جيدة بما تفعله.

تنظيم جدول تمرين القوة

الفكرة وراء بناء عضلات المرأة لا تختلف عن طريقة بناء عضلات الرجل. الفكرة كلها هي تحقيق المقاومة والضغط على العضلات حتى تبدأ ألياف العضلات في الاستجابة لهذا الضغط وزيادة حجم العضلات من أجل مواكبة هذه التمارين. من أجل الحصول على العضلات التي تريدها ، ستحتاج بالتأكيد إلى إضافة كمية مناسبة من تمارين القوة أو الضغط هذه إلى روتينك ، وهذه التمارين هي لرفع الأوزان المختلفة مثل الدمبل أو العمل على الآلات الرياضية التي تعتمد فكرتها على رفع أوزان مختلفة أو حتى استخدام وزن جسمك مثل تمارين الضغط المعروفة والمعدة مثل Push Up. ضع خطة متوازنة لهذه التمارين المختلفة لبناء العضلات التي تريد بناءها.

إقرأ أيضا:الإصابات الرياضية : كيف تتجنب الإصابة أثناء التمرين ؟

لا تبالغ في ذلك

تمارين القلب والأوعية الدموية مثل المشي والجري واستخدام العجلة هي تمارين. يساعدك على تقوية عضلة القلب وتحسين الجهاز التنفسي ، كما أنه طريقك لفقدان الوزن الزائد والعضلات الزائدة أيضًا! يتطلب بناء عضلات النساء والرجال أيضًا تقليل تمارين القلب والأوعية الدموية التي تحرق العضلات والقيام بالكثير من تمارين القوة التي تبني العضلات بدلاً من فقدانها. يجب عليك موازنة تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة وتحديد النسبة المئوية المناسبة لكليهما ، على الرغم من أن تمارين القلب والأوعية الدموية تعمل ضد أهدافك ، ولكنك لا تزال بحاجة إليها لتحسين أداء عضلة القلب وجهازك التنفسي.

شاهد أيضاً:  كيف تؤثر العواطف الخيالية والمصطنعة على حياتنا؟

إن أفضل طريقة لممارسة تمارين الكارديو خلال عملية بناء العضلات هي اتباع نظام التمرين الشاق لفترات قصيرة ، لأنه يكفي التمرين لمدة 20 إلى 30 دقيقة فقط ، وتقسيمها إلى بحث . تستهلك دقيقة من الجري بأقصى سرعة يمكنك الوصول إليها ، ثم تستريح بالعودة إلى المشي لمدة دقيقتين ، ثم كرر الأمر مرة أخرى. أو استخدم أي نسبة تعتقد أنها مناسبة لك. حاول فصل تمارين القلب والأوعية الدموية والقوة ، مثل جعلها في يومين مختلفين ، على سبيل المثال.

الراحة ، ثم الراحة ، ثم الراحة

عند بناء عضلات امرأة أو رجل ، تفقد العضلات كتلة البروتين في الداخل وبناء كتلة جديدة بالترتيب للتعويض عن تأثير التمرين وإصلاحه. يتطلب الإرهاق الناتج عن التمارين نفسها ومن عملية الإصلاح التي تحدث بعد التمارين قضاء وقت مناسب في الراحة من أجل الحصول على أفضل النتائج ، وكذلك تنظيم جيد لجدول التمرين من أجل تجنب الإرهاق الزائد. حاول الحصول على قسط من النوم من 6 إلى 8 ساعات وممارسة تمارين القوة من 3 إلى 4 مرات في الأسبوع وتجنب ممارسة نفس العضلات في يومين متتاليين.

إقرأ أيضا:كيف يُمكنك ممارسة الرياضة كل صباح والاستعداد لها؟

تعلم الطريقة الصحيحة للتمارين التي تلعبها

أنت بحاجة إلى الاتكاء بزاوية معينة والارتفاع بطريقة معينة عندما تحمل وزنك من الأرض ، وتحتاج أيضًا إلى رفع يديك إلى نقطة معينة وتحتاج إلى إرفاقها بجسمك بطريقة معينة عندما تلعب على عضلات يديك. هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها وستشعر بالكثير من الجهد وستتعرق كثيرًا أثناء قيامك بذلك ، ولكن هناك طريقة واحدة فقط ستعطي النتائج التي تأمل فيها. ليست الطريقة الصحيحة فقط لتحقيق النتائج المرجوة ، ولكن الطرق الخاطئة يمكن أن تضر أيضًا بجسدك وتؤدي إلى مخاطر ومضاعفات صحية لاحقًا! احرص دائمًا على السؤال عن الوضع الأفضل والصحيح من أجل الحصول على النتائج المرجوة والحفاظ على صحة جسمك وصحته.

تجنب التدريب المفرط

قد تعتقد أنك إذا تدربت أكثر ، فستحصل على نتائج أفضل أو عاجلاً ، لكن الحقيقة هي أن ممارسة الرياضة المفرطة قد تسبب عضلاتك للانهيار والكسر بشكل أسرع من قدرة جسمك على استعادتها ويؤدي إلى نتائج معاكسة تمامًا. ستصبح هذه المخاطر واضحة إذا كنت لا تزال في سن المراهقة ولا يزال جسمك يمر بعملية النمو الآن. عليك أن تدرك جيدًا أن فترة التدريب يمكن أن تستمر حتى ساعتين في اليوم ، وتأكد من الحصول على يوم أو ساعتين للراحة بين أيام التمرين. تابع حالتك الصحية لرؤية أي أعراض لممارسة الرياضة المفرطة ، مثل الشعور بدرجات قلبك تتباطأ بشكل كبير أو صعوبة في النوم مع إرهاق دائم.

العضلات التي يمكنك اللعب عليها وكيفية اللعب عليها

هناك العديد من العضلات في جسمك وقد يكون لديك فكرة من العضلات التي ترغب في ممارسة التمارين عليها ، أو ربما تريد فقط أن تكون في شكل مناسب رياضيًا لذلك ستحتاج إلى معرفة العضلات التي يجب أن تلعب عليها وكيفية القيام بذلك. في النقاط التالية ، سنذكر العضلات المختلفة ، وطريقة لعبها ، وكيفية الحصول على نتائج جيدة من هذه التمارين.

استفد من التمارين المجمعة

قبل أن نبدأ في الحديث عن كل عضلة بمفردها. تحتاج أولاً إلى معرفة التمارين الجماعية وتأثيراتها على جسمك. تحاول هذه التمارين المجمعة – كما يتضح من اسمها – اللعب على معظم عضلات الجسم وأهميتها تكمن في أنها تساهم بشكل كبير في زيادة كتلة العضلات وتحسين عمليات الهضم. على سبيل المثال ، تمرين رفع الأثقال أثناء الاستلقاء في نقاءك هو تمرين يعمل على الصدر ، وثلاثية الرؤوس ، ودالية معًا في تمرين واحد. استفد من التمارين المجمعة لمساعدتك على الوصول إلى هدفك بشكل أسرع ، حيث تقوم بتدريب أكثر من عضلة واحدة في كل من هذه التمارين وبالتالي تقضي وقتًا أقل في تحقيق أهدافك. يمكنك تنظيم تمارين جماعية لكامل الجسم على مدى ثلاثة أيام أو تمارين جماعية مقسمة إلى الجزئين العلوي والسفلي في أربعة أيام لتجنب الدخول في تمارين مفرطة.

بالنسبة للتمارين الفردية لكل عضلة ، يمكنك اللجوء إليها لإنشاء شكل العضلات بالطريقة التي تريدها بعد تحقيق أهدافك الأولية.

الفخذ والأرداف

من أجل بناء عضلات المرأة في الجزء السفلي من الجسم ، يجب عليك استخدام التمارين التي تستهدف عضلات كبيرة في النصف السفلي مثل عضلات الفخذين والساقين والأرداف. عندما يكون هدفك هو بناء العضلات ، فإن السر هو استخدام الأوزان الثقيلة عدة مرات. ولكن إذا كان هدفك هو زيادة قدرتك على التحمل ، فيمكنك استخدام الأوزان الخفيفة عدة مرات. عادة عند بناء عضلات المرأة ، سيكون عدد المرات التي يمكنك فيها تكرار التمرين 4 إلى 8 مرات ، وإذا كنت تستطيع القيام بالتمرين أكثر من هذه الأوقات ، فأنت في الغالب تقوم بتمرين التحمل ولا تبني العضلات.

شاهد أيضاً:  صيد الاسماك : ما هي ادوات وطرق صيد الاسماك … كيف تتعلم صيد الاسماك ؟

من أجل بناء عضلات المرأة في الفخذين ، فإن التمارين المتاحة هي تمارين الرئة ، وتمارين القرفصاء ، والجلوس. تركز هذه التمارين على أوتار الركبة وعضلات الفخذ الداخلية.

من أجل بناء عضلات الساق ، يمكن لتمارين رفع الساق ، سواء في وضع الوقوف أو النوم ، القيام بذلك. تعمل هذه التمارين على عضلات الحوض والأرداف بالإضافة إلى تمارين القرفصاء وربما تمرين رفع الساق مع الأرداف بينما القدم على الأرض في وضع تمدد الورك والقدمين مرفوعتين بشكل عمودي مع الجسم في وضع الاستلقاء وخفضها بشكل متكرر (رفع الساق).

تمارين عضلات الظهر

عند العمل على عضلات الظهر ، هناك ثلاث مناطق تركز عليها ، وهي الجزء العلوي والمتوسط والسفلي ، وفقًا لـ عضلات مختلفة في تلك المناطق. من أجل الحصول على عضلات قوية للظهر ، يمكنك القيام بالعديد من التمارين ، بما في ذلك أي تمارين تتضمن التجديف ، مثل حمل أوزان مختلفة في وضع الوقوف أو الجلوس بطريقة مختلفة ، أو ربما وزن جسمك فقط مثل تمارين الضغط وأعمدة التسلق باستخدام اليد فقط أثناء تعليق الجسم في الهواء وتمارين أخرى متنوعة. تذكر أن بناء عضلات ظهر المرأة هو أحد الطرق للحصول على وضعية صحية وصحية.

عضلات البطن والمعدة

يوجد دائمًا هذا الحلم الأبدي تجاه شد البطن وعضلات المعدة الست التي نقوم بها. باهظة الثمن وثمينة للحصول عليها ، لكنها تتطلب الكثير من الجهد والوقت. يمكن ممارسة هذه العضلات بمختلف أنواعها بسهولة عن طريق استخدام وزن الجسم فقط ، كما هو الحال في الجرش ، حيث تستلقي على الأرض مع ثني ركبتيك ، ثم ترفع الجزء العلوي وتلمس ركبتيك ، وهناك أيضًا تمرين لرفع ورفع اخفض القدمين في نفس وضع الاستلقاء. يمكنك أيضًا استخدام بعض الأوزان الحرة للحصول على بعض المقاومة الإضافية وتحقيق نتائج أفضل.

بناء عضلات الصدر

غالبًا ما يكون بناء عضلات صدر المرأة مهملاً أو غير مراقب. هذا يكفي ، على الرغم من أنه مهم للنساء ، خاصة إذا كنت تعمل بالفعل أمام عضلات الظهر. يمكن أن يؤثر التمرين على جانب واحد من الجسم وليس الجانب الآخر على سلامة جسمك ووضعه الصحيح. سيساعدك أيضًا العمل على عضلات الصدر في الحفاظ على توازن العضلات في ثدييك والحصول على شكل أفضل لها.

من أجل العمل على عضلات الصدر ، يمكنك استخدام التمارين التي تركز على عضلات الصدر الرئيسية والصغرى مثل غطس الصدر. أو رفع الأوزان في وضع الاستلقاء أو الوقوف أو تمارين الفراشة التي يمكن أن تساعدك بها بعض المعدات الرياضية. يمكنك اختيار اثنين أو ثلاثة من هذه التمارين من أجل العمل على بناء عضلات المرأة الصدرية بشكل جيد.

بناء عضلات اليدين والكتفين

كثير منا يريد أن تكون له أيادي وكتفين مشدودة وقوية ، ويمكن الحصول على هذه العضلات من خلال التمارين التي تستهدف الساعد والكتفين من أنواع مختلفة من العضلات فيها ، مثل التمارين لتمديد اليدين فوق الرأس أو رفعها أمام الجسم أو التجديف على الجانبين أو موضع الفراشة المقلوبة عن طريق إعادة المرفقين. وبالطبع ، لا تنس استخدام الأوزان المختلفة في كل من هذه التمارين لضمان تكوين العضلات. أيضا ، يمكنك استخدام الأجهزة التي تعمل على هذه العضلات بنفس فكرة رفع الأوزان.

بناء عضلات النساء بالطعام الصحي

بناء العضلات لا يقتصر على الرياضة والتمارين فقط لأن هناك طعام يلعب دورًا مهمًا في طريقة الجسم ستعمل في نهاية المطاف. كيف تتوقعين أن يبني جسمك العضلات إذا سئمت منه في التمرين ثم لا تعطه ما يكفي من الطعام ، أو تستنفده في التمارين ثم تفرغه في الدهون التي لا يستطيع تحويلها إلى عضلات؟ لا يزال الطعام الصحي ضروريًا لكسب العضلات والشكل الذي تريده لجسمك.

ابدأ يومك بوجبة من الشوفان

سيصبح الشوفان رفيقك الأفضل والأكثر ولاءً في رحلة بناء عضلاتك ، لأن بحثك عن الطعام غني الكربوهيدرات ، ولكنها منخفضة في السكر الموجود فيه ومعالجتها عند أدنى مستوى ممكن. سيكون الشوفان إجابتك على هذا الطلب. يحتوي الشوفان أيضًا على ألياف منخفضة السعرات الحرارية وفوائد غذائية مفيدة للغاية ويساعد على تقليل الشعور بالجوع والشبع.

شاهد أيضاً:  كيف تقوم بحل مشكلة النحافة و تقليل معدلات الحرق بطرق علمية؟

تناول اللحوم قليلة الدسم

إن الحصول على قطعة من اللحم الأحمر قليل الدسم مع نسبة عالية من البروتين ضروري أيضًا لبناء عضلات النساء والرجال. تحتوي اللحوم قليلة الدسم على بروتينات سهلة التحلل إلى أحماض أمينية ، وهي الوحدة الرئيسية في بناء العضلات ، مما يساعد على إصلاح الضرر الناتج عن التمرين بسرعة والحصول على عضلات أقوى وأفضل. التزم باللحوم الحمراء التي تحتوي على أقل من 7٪ دهون واحذر من اللحوم المحتوية على دهون خفية مثل اللحم البتلو. أيضا ، يفضل تناول الدجاج منزوع الجلد لتقليل مستوى الدهون التي ستدخل جسمك.

تناول منتجات الألبان والبيض منزوع الدسم

تحتوي منتجات الألبان والبيض أيضًا على بروتينات مهمة ومغذيات مفيدة. هذا يجعلهم مرشحين أقوياء لنظامك الغذائي. على سبيل المثال ، يمكنك إضافة الجبن إلى طعامك بسبب محتواه من البروتين ، وهو أمر أساسي للغاية في بناء العضلات وتقويتها. وإذا كنت حساسًا للجلوكوز ، فيمكنك استخدام حليب الصويا أو المكسرات التي يمكن أن تثري منتجات الألبان الحيوانية.

أضف الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات إلى وجبتك

قد تعتقد أن هذا غير منطقي لأنك تستمع دائمًا إلى الوصايا العشر في أي نظام غذائي ، والذي يشمل قطع الكربوهيدرات ، الدهون ، وكل ذلك ، ولكن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى هذه المواد من أجل بناء العضلات وتزويدك بالطاقة. لكن ما يحتاجه جسمك هو إعطائه لهذه الأطعمة من مصادر صحية ومفيدة مثل الفواكه الغنية بمضادات الأكسدة والحبوب الكاملة مثل الأرز البني والمعكرونة البنية والمعيشة السمراء والبطاطس بمختلف أنواعها. كل هذه الأطعمة غنية بالكربوهيدرات ويمكنك الاستفادة منها لتزويد جسمك بالطاقة التي يحتاجها ويفضل أن تكون وجبتك بعد التمرين وجبة غنية بالكربوهيدرات.

بناء عضلات المرأة يكمن في الدهون

لا داعي للذعر من هذه الجملة ، كما أوضحنا سابقًا ، فإن عملية بناء عضلات المرأة تتطلب الدهون والكربوهيدرات ، ولكن النسخة الصحية منها ليست النسخة المليئة بالبطاطس والدجاج المقلي. تساعد الدهون جسمك على الحصول على الطاقة وامتصاص العناصر الغذائية في الفيتامينات القابلة للذوبان في الماء وكذلك في الحفاظ على صحة الجسم. يمكن العثور على هذه الدهون المفيدة في المكسرات والمكسرات بشكل عام والأفوكادو والزيوت النباتية غير المعالجة. كما تزودك هذه الأطعمة السابقة بالإضافة إلى الأسماك بفيتامين أوميغا 3 ، الذي لا يمكن لجسمك أن يفرزه من تلقاء نفسه والذي له الكثير من الفوائد لجسمك وعملية بناء عضلات المرأة أيضًا. تجنب الدهون المشبعة ، مثل تلك الموجودة في الزبدة والحليب كامل الدسم والأطعمة المصنعة بشكل عام.

استخدام الفيتامينات ومشروبات البروتين لبناء عضلات المرأة عند الحاجة

على الرغم من ممارسة الرياضة ونظام غذائي صحي سيكونون كافيين لبناء صحة المرأة وعضلاتها العضلات ، ولكن قد تكون هناك حاجة لتزويد الجسم ببعض المساعدة الخارجية من مشروب البروتين الذي يستخدمه العديد من الرياضيين بمجرد الانتهاء من ممارسة الرياضة من أجل مساعدة عضلاتهم في البناء والنمو وللحصول على الفوائد التي أظهرها الكثيرون. دراسات على فائدته وصحة استخدامه وخاصة بروتين مصل اللبن. ولكن كن حذرًا لأنك تعتمد على مصدر البروتين الخاص بك للحصول على هذه المساعدة الخارجية ، ولكن عليك الحصول على البروتين من مصادر الغذاء الطبيعية لأن الإمدادات لن تمنحك جميع الأحماض الأمينية التي تحتاجها على عكس البروتينات الحيوانية ، على سبيل المثال. وكن حذرًا عند استخدام مستلزمات البروتين لأن هناك جرعة معينة يمكن استهلاكها يوميًا وأن هذه الجرعة ستختلف من البالغين إلى الشباب إذا أعطيتها لأطفالك أيضًا. أخيرًا ، احذر من الإفراط في تناول البروتين لأنه قد يؤدي إلى الفشل الكلوي وبعض الأمراض الأخرى مثل السرطان وهشاشة العظام.

أما بالنسبة للفيتامينات ، فنحن بحاجة إلى هذه العناصر بكميات صغيرة جدًا في الجسم ، لذلك إذا كان لديك نقص في أحدها يمكنك الحصول عليه خارجيًا إذا لم تتمكن من استبداله بأطعمة مختلفة مثل فيتامين د ، التي تأتي من الشمس ، والتي أصبحت الغالبية بسببها بسبب نمط حياة لم يعد يسمع التعرض لأشعة الشمس في الصباح الباكر بما فيه الكفاية.

السابق
كيف تدرب نفسك على تقبل الاختلاف مع وجهات النظر الحياتية؟
التالي
تسعة 9 حقائق قد لا تعرفها حول بطولة كأس العالم ( المونديال ) لكرة القدم