الصحة

ماهو الست اب

ماهو الست اب

التمرين هو أحد أهم الأشياء التي تعمل على الحفاظ على الصحة البدنية والنفسية البشرية ، على الرغم من أن معظمنا لا يمارسون الرياضة بانتظام ، وهناك عدد كبير من التمارين المختلفة ، كل منها مخصص لجزء من الجسم.

العضلات التي تعمل عليها الست عضلات

عمليات الجلوس تعمل على البطن المستقيم ، المائل ، عظم الفخذ المستقيم ، الصدر العضلي وشد الرقبة ، هذه هي العضلات التي تمسك العمود الفقري والجسم مباشرة ، وتمنع الانهيار أو التواء العمود الفقري ، وتساعد في حركة الرقبة والورك ، وتختلف عمليات الجلوس في طريقة أدائها والعضلات التي تنشطها ، ويتم الإعداد بالكامل تقريبًا وبالتالي فإن جسمك فعال للغاية ، ومعرفة الطريقة الصحيحة هو المفتاح.

كيف أقوم بالتمارين الأساسية الستة

بادئ ذي بدء ، اسمحوا لي أن أجعل الأمر أسهل من خلال وضع ثلاثة مبادئ توجيهية أساسية للقيام بالجلوس بشكل صحيح.

تعليمات أساسية لفعل ذلك بشكل صحيح

لا ترسو ساقيك أبدًا ، احرص دائمًا على إمالة ظهرك أو تأكد من أن أسفل ظهرك بالكامل على الأرض ، ولا تجهد رقبتك عن طريق شدها.

ست خطوات لأعلى أساسية

اجلس على بساط ، وافصل ساقيك عن الورك ، وقدميك مسطحة على الأرض ، ووضع اليدين على أي منهما جانب الفخذين والعمود الفقري مستقيما.

إقرأ أيضا:معلومات هامة عن فيتامين مستر تومي للاطفال

– ثم ، اسحب لأسفل على السجادة حتى يلمس الجزء العلوي من الظهر السجادة ، ووجه ركبتيك نحو السقف.

شاهد أيضاً:  فوائد القضامة الصفراء

– عندما تستلقي ، يكون أسفل ظهرك منحنيًا ، يُعرف بالإمالة الأمامية ، وهذا أمر خطير لعمودك الفقري أثناء القيام بالتمارين الرياضية ، وتغيير الميل الأمامي إلى الإمالة الخلفية عن طريق دفع منطقة الحوض لأعلى حتى يلمس الجزء السفلي من الظهر البساط تمامًا ، يجب أن تحافظ على رقبتك متماشية مع العمود الفقري ، ويجب أن تنظر إلى السقف وتستنشق.

– قم بالزفير واستخدم عضلاتك الأساسية للجلوس أثناء القيام بذلك ، سوف تنزلق يديك من الفخذين إلى الركبتين ، مما يحافظ على استرخاء كتفيك. استنشق واستعد ببطء إلى وضع البداية ، مع التأكد من أن الجزء السفلي من الظهر مسطح تمامًا على السجادة. – نصيحة: افعل ذلك ببطء حتى تعمل عضلاتك وليس عضلات الفخذ لدفع جسمك للأعلى ، حافظ دائمًا على الاتجاه الخلفي ، التغيير المستمر من الاتجاه الأمامي إلى الخلف سيزيد الضغط على العمود الفقري ويؤدي في النهاية إلى انخفاض آلام الظهر أو الانزلاق.

– تمارين تمارين رياضية قوية للحصول على عضلات بطن قوية و بطن مسطح.

ارفع يديك إلى الكعب

استلق على سجادة ، أبقِ ركبتيك وقدميك مستويتين على الأرض ، ثم مد يديك فوق رأسك واجعلها منفصلة عن الكتف ، وتأكد من أن الجزء السفلي من الظهر في إمالة الظهر ، ثم قم بالزفير وادفع الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد ، واعمل على تحريك يديك فوق رأسك بجانب كعبيك ، ثم استنشق واستعد ابدأ بالوضع ، لا تشد ذقنك وأبق نظرك قطريًا في السقف.

إقرأ أيضا:فوائد و اضرار البابونج

قم بإعداد ساق مستقيمة

استلق على الأرض ، وافصل بين ساقيك بعرض الفخذين واليدين فوق رأسك وانظر إلى السقف ، هذا هي نقطة البداية ، الزفير وسحب الجزء العلوي من الجسم إلى وضعية الجلوس ، والحفاظ على يديك ممدودة على رأسك ، واستنشق الوعد على حصيرة.

شاهد أيضاً:  ماهو برنامج OneNote

قم بإعداد الفراشة

اجلس على البساط ، وحافظ على ثني ركبتيك وقدميك على الأرض ، افتح فخذيك وضع قدمك اليمنى على الحافة من القدم اليسرى ، ثم التراجع ببطء إلى الحصيرة ، ومد يديك فوق رأسك وانظر إلى السقف ، هذا هو وضع البداية ، قم بالزفير واسحب الجزء العلوي من الجسم إلى وضع الجلوس ، وفي نفس الوقت ، حرك يديك من أعلى رأسك إلى ما وراء أصابع قدميك واستنشقها واستعد ببطء لموضع البداية.

استقر على الساق

استلق على الأرض وثني ركبتيك ، وضع قدميك على الأرض ، ويديك فوق رأسك ، وانظر عند السقف ، هذا هو وضع البداية ، قم بالزفير واسحب الجزء العلوي من الجسم في وضع الجلوس ، ويجب أن تظل يديك فوق رأسك ، وتستنشق وتستعد لموضع البداية.

تمارين في أغسطس

استلق على السجادة ، حافظ على ساقيك معًا ، ومد يديك على رأسك والعمود الفقري في إمالة للخلف ، ثم ارفع ساقيك. وجزء من الجسم في نفس الوقت ، حاول لمس أصابعك مع إبقاء نظرك مائلًا في السقف ، واستنشق وارجع إلى وضع البداية.

إقرأ أيضا:ما هي الالوان الترابية

طرق أخرى لممارسة الرياضة

– استلقِ على جانبك الأيمن واجعل يدك اليمنى ممدودة أمامك للحصول على الدعم والتمديد يدك اليسرى نحو السقف والساقين معًا والركبتين منحنية قليلاً ومجهزة بشكل أساسي ورفع ساقيك والجزء العلوي من الجسم ولمس ساقك اليسرى بيدك اليسرى ثم الزفير والعودة إلى وضع البداية ، افعل ذلك 10 مرات قبل التبديل بين الجانبين.

يمكنك القيام بذلك باستخدام الدمبل أو طبق ، والجلوس على حصيرة ، ثم فصل ساقيك عن الورك ، وقدميك مسطحة على الأرض ، والعمود الفقري في وضع مستقيم ، والحفاظ استرخاء ، احمل وزنك بكلتا يديك ورفعه فوق رأسك ، وتأكد من ثني مرفقيك قليلاً ، ثم تراجع ببطء وتأكد من أن عمودك الفقري مسطح على الأرض وأن يديك فوق رأسك ، هذه هي نقطة البداية ، الزفير واجلس ولا ترفع رجليك عن الأرض ، واستمر في إبقاء ظهرك مستقيمًا ، ولا تشد ذقنك ، واستنشق ، ثم عد إلى وضع البداية.

السابق
علاج الشد العضلي في الظهر
التالي
تمارين تصغير المؤخره